Тренировки во время беременности.

Главное правило.

Перед началом любых тренировок необходимо получить одобрение вашего врача-гинеколога.

Основные принципы тренировок

• Контроль пульса. Пульс не должен превышать 130–140 ударов в минуту.
• Тест разговором. Во время упражнений вы должны легко говорить без одышки.
• Регулярность. Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 20–30 минут.
• Плавность. Исключите резкие движения, прыжки и рывки.
• Слушайте тело. Немедленно прекращайте занятия при любой боли или головокружении.

Рекомендуемые виды активности

• Ходьба. Самый безопасный и доступный вид кардионагрузки.
• Плавание. Снимает нагрузку с позвоночника и суставов, уменьшает отеки.
• Йога и пилатес. Развивают гибкость, укрепляют спину и учат правильному дыханию.
• Упражнения Кегеля. Укрепляют мышцы тазового дна для облегчения родов.

Что строго запрещено

• Травмоопасный спорт. Конные прогулки, велосипед, ролики, командные игры.
• Подъем тяжестей. Исключите работу с большим весом и натуживание.
• Упражнения на спине. После 16-й недели они могут пережать нижнюю полую вену.
• Пресс. Прямая нагрузка на мышцы живота полностью исключается.
• Перегрев. Избегайте душных помещений и горячей йоги.

Польза активности

Правильные тренировки снижают риск отеков, улучшают сон, предотвращают чрезмерный набор веса и помогают быстрее восстановиться после родов.